Лежа на спине, пальцами правой руки обхватите голову в районе левого виска. Аккуратно потяните голову вправо до ощущения натяжения в мышцах. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.
Пробуйте менять угол поворота головы так, чтобы найти точку максимальной напряженности и растянуть ее.

Стоя или сидя, указательным пальцем правой руки мягко надавите на лестничную мышцу между ключицей и шеей. Затем аккуратно потяните голову вправо до ощущения натяжения и легкой боли в лестничной мышце. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.
Пробуйте менять место надавливания так, чтобы найти точку максимальной напряженности и боли, чтобы растянуть это место.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведи руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее до ощущения натяжения в мышцах шеи и лопатки. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Растяжение палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите здоровой рукой палочку за головой, больную руку отведите за спину и возьмите другой конец палочки. Здоровой рукой потяните палочку вверх, тем самым усилив сгибание больной руки до ощущения натяжения в мышцах. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Наклоните голову вперед и поверните вправо. Затем левой рукой очень аккуратно потяните голову вниз и слегка влево до ощущения натяжения в мышцах шеи. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Осанка

Встаньте спиной к стене и прислоните к ней локти и запястья. Не отрывая предплечий, медленно (5 сек) поднимите руки вверх так высоко, насколько сможете. Затем плавно опустите руки и отдохните 5 секунд. Повторить упражнение 5 раз.

Станьте спиной к стене, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Разверните тело и голову к стене и, помогая себе руками, увеличивайте скрутку туловища до ощущения натяжения в задних мышцах грудной клетки. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Сидя на стуле, рука проблемной лопатки лежит на внешней стороне противоположного бедра. Плавно наклоняйтесь вниз до ощущения натяжения в мышцах растягиваемой лопатки. Удерживайте 5 секунд, затем опустите руки между коленей и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите больную руку вверх и согните ее в локтевом суставе, заведя за спину. Помогая себе здоровой рукой, потяните больную руку назад за спину до ощущения натяжения в задних мышцах руки. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Растяжение бицепса

Встаньте лицом к стене, около 15 сантиметров от нее. Обоприте поднятую больную руку о стену, ладонью вниз. Удерживайте руку прямо. Плавно поверните тело в противоположном направлении от поднятой руки до ощущения натяжения в мышцах плеча. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Через 3-5 дней выполнения упражнений увеличивайте время удержания с 5 до 10 секунд и количество повторений с 5 до 10 раз.

Максим Поддуев

Записаться на приём в Киеве:

Приём проводится по адресу:
Украина, Киев, ул. Дегтяревская, 32
Медицинский центр "Центр Нейродиагностики"

Звоните:
(050) 141-53-52
(Пн-Сб с 9:00 до 21:00)