Стоя у стены или дверного проема, разрабатываемая сторона дальше от стены. Ноги скрестите так, чтобы разрабатываемая нога была сзади. Наклонитесь к стене и одновременно здоровую ногу согните в коленном суставе до ощущения натяжения в мышцах больной ягодицы. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку (разрабатываемой ноги) на левое колено. Обхватите левое бедро руками и плавно подтяните к груди до ощущения натяжения в мышцах больной ягодицы. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Сидя на полу, ноги выпрямлены. Плавно наклоняемся вперед до ощущения натяжения в задних мышцах грудной клетки, поясницы и ягодиц. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Лежа на спине, левая нога выпрямлена, а правая (разрабатываемая) согнута в тазобедренном суставе (примерно 90 градусов) и заведена лодыжкой за левое бедро и уперта в пол. Левой рукой обхватываем согнутое колено и плавно тянем бедро влево до ощущения натяжения в мышцах ягодицы и бедра. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сильно сожмите мышцы ягодиц и удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 5 секунд. Повторить 10 раз.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, обе руки на наружной стороне бедер. Одновременно разводим ноги в стороны, а руками сопротивляемся разведению. 2 подхода по 10 повторений.
Более эффективно заменить усилие рук эластичной лентой.

Через 3-5 дней выполнения упражнений увеличивайте время удержания с 5 до 10 секунд и количество повторений с 5 до 10 раз.

Максим Поддуев

Записаться на приём в Киеве:

Приём проводится по адресу:
Украина, Киев, ул. Дегтяревская, 32
Медицинский центр "Центр Нейродиагностики"

Звоните:
(050) 141-53-52
(Пн-Сб с 9:00 до 21:00)