Упражнения при болях в подвздошно-крестцовой области

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сильно сожмите мышцы ягодиц и удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 5 секунд. Повторить 10 раз.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, обе руки на наружной стороне бедер. Одновременно разводим ноги в стороны, а руками сопротивляемся разведению. 2 подхода по 10 повторений.
Более эффективно заменить усилие рук эластичной лентой.

Стоя у стены или дверного проема, разрабатываемая сторона дальше от стены. Ноги скрестите так, чтобы разрабатываемая нога была сзади. Наклонитесь к стене и одновременно здоровую ногу согните в коленном суставе до ощущения натяжения в мышцах больной ягодицы. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку (разрабатываемой ноги) на левое колено. Обхватите левое бедро руками и плавно подтяните к груди до ощущения натяжения в мышцах больной ягодицы. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок за головой. Удерживая плечи прижатыми к полу, закиньте левую ногу на правое колено и потяните их влево до ощущения натяжения в мышцах поясницы и бедра. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны по очереди.

Сидя на стуле, правый локоть находиться на правом бедре. Левой рукой тянемся вправо до ощущения натяжения между левой реберной дугой и левым бедром.Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны по очереди.

Лежа спине, ноги выпрямлены. Поднимите и обхватите руками бедро под коленом. Плавно потяните колено к груди до ощущения натяжения в мышцах ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой ноги.

Сидя на полу, ноги выпрямлены. Плавно наклоняемся вперед до ощущения натяжения в задних мышцах грудной клетки, поясницы и ягодиц. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Сидя на стуле, колени согнуты, руки опущены между колен вниз. Плавно наклоняемся вперед до ощущения натяжения в задних мышцах грудной клетки. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Лежа на животе, руки перед собой (как на фото). Поднимитесь на руках на сколько это возможно, не отрывая таза от пола, до ощущения натяжения в мышцах живота и поясницы. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Сидя на стуле, ноги стоят на полу. Выполняем плавные ритмичные движения по очереди каждой ногой. Пятка внизу носок тянем вверх, затем носок вниз пятку тянем вверх. Небольшой отдых и повторяем те же действия другой ногой. Повторить 10 раз для каждой ноги.